Se pratichi Yoga ti sarà capitato centinaia di volte di sentir parlare di apertura delle anche, ma cosa vuol dire “aprire” le anche? “Aprire” il bacino?
In che modo è possibile? Facciamo un po’ di chiarezza.
L’articolazione dell’anca nello yoga è sicuramente una delle articolazioni più importanti, ed è forse la più sollecitata dal punto di vista anatomico.
Anatomia
Quando parliamo dell’articolazione dell’anca, ci stiamo riferendo all’articolazione coxo-femorale, cioè l’articolazione tra la testa del femore (l’osso della coscia) di forma sferica, e l’acetabolo, una porzione concava dell’osso dell’anca che accoglie la precedente.
Ha due funzioni principali:
- Sostegno del peso della parte superiore del corpo(che scarica poi sugli arti inferiori) e il mantenimento dell’equilibrio.
- Permette al femore di muoversi in varie direzioni rendendo possibili azioni basilari come: camminare, saltare, correre.
Più precisamente i movimenti concessi dall’articolazione coxo-femorale sono: flessione ed estensione, adduzione e abduzione, rotazione interna ed esterna della coscia sul bacino.
I muscoli coinvolti in queste azioni sono numerosi:
- I muscoli glutei: Grande, Medio e Piccolo
- Gli adduttori: Lungo, Breve e Grande
- L’Ileopsoas
- Il Retto femorale e il Sartorio (localizzati nella parte anteriore della coscia)
- Gli Ischiocrurali: Bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso (situati nella parte posteriore della coscia
- Il Piriforme e i muscoli esterni dell’anca
- Il Tensore della fascia lata
Dopo un breve cenno di anatomia, doveroso per capire quanto complessa sia la biomeccanica di questa articolazione, torniamo alle nostre “aperture”.
Il movimento di apertura
Con il termine “apertura” si fa riferimento esclusivamente al movimento di rotazione esterna del femore, dove l’ampiezza massima di movimento, misurata in 60°, viene raggiunta portando verso l’esterno la coscia con l’anca flessa, quindi in posizione seduta. I muscoli responsabili di questa azione sono detti extrarotatori: Il Piriforme e i muscoli esterni dell’anca, il Grande gluteo, il Medio e il Piccolo gluteo con le loro fibre posteriori, il Sartorio e il capo lungo del bicipite femorale.
Alla luce di queste considerazioni possiamo dire con certezza che l’anca non si apre oltre questo range di movimento.
Ma com’è possibile quindi eseguire posizioni di apertura con gradi ben maggiori?
Il superamento di tale range di movimento è possibile grazie a “compensazioni” che coinvolgono movimenti accessori, ad esempio la rotazione del ginocchio.
È necessario prestare molta attenzione nell’esecuzione delle posizioni di apertura molto evolute in quanto proprio per la loro complessità, come abbiamo appena visto, il rischio d’infortuni è molto elevato.
In tal senso è opportuno procedere per gradi e iniziare dalle posizioni in piedi per non andar a sovraccaricare fin da subito le delicate strutture citate in precedenza.
Il metodo dell’Ashtanga yoga
Se andiamo ad analizzare il metodo dell’Ashtanga Yoga, vedremo che non a caso si inizia con i saluti al sole, per poi passare alla standing, le posizioni in piedi, susseguite dalle posizioni da seduti per finire con le posizioni di chiusura.
Questo è un ottimo modo per abituare gradualmente il corpo alle asana più complesse, riducendo il rischio d’infortuni.
Un consiglio che mi sento di poter esprimere è quello di ascoltare e rispettare il proprio corpo adattando la propria pratica al momento presente in cui ci troviamo senza dover fare per forza a tutti i costi. Diversamente staremo solo nutrendo di più il nostro ego, con il rischio di farci davvero male.
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